【書籍レポート】疲労を科学する【スタンフォード式　疲れない体】

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はじめに

今回のご紹介する書籍レポートは、「スタンフォード式　疲れない体」という本です。

この本の著者は山田知生さんはエリートアスリート集団が多数在籍しているスタンフォード大学でアスレチックトレーナーとして活躍している方です。

スタンフォード大学は全米大学スポーツランキング２３年連続総合１位、リオ五輪で２７個のメダルを獲得するなど、輝かしい功績を残している、とんでもない大学です。

そんな素晴らしい大学に在籍しているトップアスリート達のリカバリー（疲労回復）を担当し、選手をバックアップしているのがこの本の著者である山田さんです。

この本を読んだ率直な感想は、今までの疲労の疑問に対して科学的に紐解き、医療に対する考え方も大変共感できましたので、今回書籍レポートという形でシェアさせていただきたいと思います。

医療従事者ではない一般的な方向けに構成された文章となっているため、難しい用語は避けながらかかれているので大変読み易い一冊となっています。ご興味がある方は是非手にとってみてください。

なぜ僕達は疲れるのか？

疲労とは、目に見えるものではなく、サインとして出てくる体への症状も人によって様々です。

疲労から来る体へのサインの代表例は頭痛、倦怠感、肩こり、腰痛、痺れ、眼精疲労など他にも様々な症状として出現し、多岐に及びます。

つまり疲労は大変分かりにくく、感知しづらいものと言えます。

しかし、感知しづらいだけで、それでも疲労は確実に存在します。

疲労は決して錯覚ではなく、確実にあなたの体に影響を与え続ける重要な要素ということです。

では、そもそも疲労はなぜ発生するのでしょうか？

発生元を知る前に、まずは疲労の種類をご紹介します。疲労は大きく分けて２種類存在します。

１、心理的ストレス（自律神経）由来の疲労

２、体の歪み（中枢神経）由来の疲労　

この２つの疲労はどちらかが悪さをして疲労の症状を引き起こしている場合もあると思いますが、多くのケースはどちらも悪化して疲労の症状が出現している場合が多いです。（体は自律神経と中枢神経が密接に繋がっているから）

疲れとは「神経と体の連携が崩れて起きる現象」ということだそうです。　

では上記の疲労の種類を踏まえた上で、疲労の発生元をお伝えしていきます。

それは著者の山田さんによると、以下の３つの要素が疲労に関係しているそうです。

①睡眠不足（あらゆる優秀なメソッドも台無しにする）

②心理的ストレス（自律神経が乱れて、病気ではないが不調となり疲労感が増加する）

③体の歪み（思うように動かない体で活動すると、重だるさや倦怠感が出現し疲労感が増加する）

以上の３つに正しくアプローチができれば、あなたの疲労は確実に変化していきます。

では次の章では、それぞれのアプローチ方法をご紹介します。

十分な睡眠時間は確保出来てますか?

まずは、①の睡眠不足の問題から解説。

睡眠とは体の疲労回復と密接な関係性にあることは有名な話。

しかし、この忙しい社会の中では十分に睡眠時間を確保できない人も多いかもしれません。

データでみると明白で、厚生労働省が行った２０１６年の国民健康・栄養調査では３０、４０代のおよそ３０％弱の人が「ここ１ヶ月間で睡眠で十分な休息がとれていない」と答えています。

また、１週間に４９時間以上働く「長時間労働者」の割合も日本人は２０．８％で、アメリカは１６．４％、ドイツは９．６％、デンマークは８．４％ということで、世界から見ても日本は長時間労働者大国ということが分かっています。

さらに東京の平日の平均睡眠時間は５．５９時間と世界の他の都市と比較しても短いそうです。

睡眠の時間もさることながら、睡眠の質も重要であり、寝る時間が不規則だったり、起きる時間がまちまちだと睡眠の質が下がり自律神経が乱れるそうです。

またオリンピックで活躍する選手に共通するのは「休日も、練習日も同じ時間に寝て、同じ間に起きるように努める」という習慣が大切です。逆に、「朝起きてもすっきりしない」という感覚がある人は「疲れのサイン」が出ています。

スタンフォード大学では、眼球の動きを測定し脳の疲れをチェックする「アイトラッキング・テスト」というテストをアスリートに実践しているそうです。

そこで分かったのが、寝不足（２６時間起床）の状態ででアイトラッキング・テストを受けると眼球の軌道が乱れてしまい、なんと脳震盪を起こした状態とほぼ同じ軌道を描いてしまったそうです。

つまり、寝不足で仕事やスポーツをしているということは、脳震盪を起こした状態で活動していることと同じなのです。これでは、体や脳にもダメージが蓄積しても無理もないと思います。

睡眠不足でいることは非常に恐ろしいことと言うわけですね。疲れも取れる訳がありません。何としても睡眠時間を捻出して確保しましょう。

自律神経と呼吸の関係とは？

では②心理的ストレス（自律神経）と③体の歪みに対して、どう対処していけばいいのか？

この両方を埋める答えは「呼吸」にあります。

自律神経とは簡単に言うと「興奮状態の交感神経」と「リラックス状態の副交感神経」の２つに分けることができます。

疲労を感じる多くの場合は、交感神経がＯＮになっている時間が長く、なかなかリラックスすることができません。副交感神経がＯＮにする時間を長くすることが、疲労を回復するためには必要というわけです。

では、どうすれば副交感神経をＯＮにできるのでしょうか？

そうです、呼吸を正しく行えば良いのです。

正しく呼吸を行うということは、

①横隔膜が柔らかく呼吸の際に、しっかりと働く

②おへその下側へ空気を入れる感覚を持っている（運動パターンの獲得）

この２点となります。

ちなみに、横隔膜は迷走神経という自律神経には深い関係のある神経にも支配されているため（しゃっくりと関連性あり）横隔膜が自由に使えると、リラックス状態を司る副交感神経がＯＮになり易くなります。

体の歪みも呼吸で整える

トレーナーの山田さんは「疲れやすい体＝歪んだ姿勢の体」を定義しているそうです。

正しく呼吸を行うことで、「体内の圧力」を整えることで歪んだ体をリセットすることが出来ます。

体内の圧力とは別の言い方をするなら腹腔内圧（腹圧）と呼ばれ、体を内側から支える力になります。

この力が低下すると、体は歪み始め疲れやすい体になったり、痛みなどの不具合が症状として出現します。

腹圧を正しく整える方法は、ＩＡＰ呼吸と呼ばれる呼吸法で自宅でも職場でも簡単に行うことが出来ます。

また、練習や試合前に行うことでスポーツにおいてもパフォーマンスを高めることができます。

是非挑戦してみてください。

呼吸方法などの体の使い方に関して、「正しい方法が分からない」「聞いてみたいことがある」などがある場合は一度、新潟市中央区のしん接骨院にご相談頂ければと思いますので、ご質問などある方はお気軽にお問い合わせください。